Blog 2 Sport in der Schwangerschaft – Das erste Trimenon
Nun bereits in der 15. Schwangerschaftswoche angekommen, möchte ich meinen 2. Blog zum Thema „Sport in der Schwangerschaft“ der Zeit des 1. Trimenons widmen. In dieser Zeit sind zwar die äußerlichen Veränderungen gering und meist nicht zu sehen, jedoch ist die hormonelle Umstellung umso deutlicher spürbar.
Die Hormone Östrogen und Relaxin sind besonders für die Umstellung des Körpers verantwortlich. Das Östrogen fördert das Wachstum und das Relaxin hilft dem weiblichen Körper bei der Vorbereitung auf die Schwangerschaft und die Entbindung. In dieser Zeit wächst eben nicht nur das Baby, sondern der Uterus und die Brüste vergrößern sich und das Blutvolumen steigt. Aufgrund des Mehr an Blutes spürt man eventuell auch zu diesem frühen Zeitpunkt Schwindel oder eine leichte Kurzatmigkeit bei Anstrengung, also auch beim Sport.
Anders gesagt: Ein Spannen in den Brüsten, ungewohnte Müdigkeit und die berühmte Übelkeit stellen sich ein! Manche Frauen haben die Übelkeit und das Erbrechen wenig bis gar nicht, andere mehr und wieder andere besonders stark ausgeprägt. Die sogenannte Hyperemesis gravidarum, was übersetzt übermäßiges Schwangerschaftserbrechen heißt, durfte ich deutlich zwischen der 8. und 10. Woche erleben.
Bis dahin konnte ich mein Training normal weiterverfolgen im CrossFit-Stil mit „constantly varied functional movements performed at high intensity“. Dieser Stil ist eine Kombination aus Gewichtheben, Turnen und Leichtathletik. (vgl. Hierzu www.crossfit.com). Wie bereits in meinem 1. Artikel angesprochen, habe ich zwar alle Übungen weiterhin gemacht, auch Reißen und Stoßen, Kniebeugen, Kreuzheben und auch Seil- und Boxsprünge. Jedoch habe ich die wirklichen Maximalkrafteinheiten gegen submaximale eingetauscht und auch bei den Workouts einfach mal ein wenig mehr pausiert oder die Uhr ausgelassen! (Für einen wahren CrossFitter eine unvorstellbare Situation! :))
Als sich nun von einem Tag auf den anderen die Übelkeit mit zunächst leichtem Erbrechen bemerkbar machte, musste ich natürlich auch mein Training anpassen. Da es zu Beginn der Übelkeit noch so war, dass ich trainieren konnte, habe ich kurze und lockere Einheiten mit geringer Intensität eingebaut um mich zumindest in Bewegung zu halten. Konkret waren das „Metabolic Conditioning Workouts“ mit vielen gymnastischen Übungen wie Liegestütz, Ringrudern, Kniebeugen oder Medizinballwürfe und Kettlebellswings mit geringen externen Gewichten.
Leider wurde das Erbrechen dann so schlimm, dass ich durch den hohen Flüssigkeitsverlust so geschwächt war, dass ich in die Klinik musste und die Ärzte mich zur Kontrolle dabehalten wollten. Es folgten Infusionen zum Flüssigkeitsausgleich und gegen die ständige Übelkeit. Ich wurde zwar schnell wieder entlassen, doch es folgten einige Tage, in denen ich mich kaum vom Sofa bewegen konnte, geschweige denn hätte Sport machen können. Eine schlimme Erfahrung für jemanden, der sonst ständig in Bewegung ist. Aber das Positive ist, dass mit Beginn der 10. Woche die Beschwerden wie weggepustet waren. Für die meisten Frauen ist diese Phase also relativ schnell überwunden, meist spätestens mit dem Ende des 1. Trimenons. Mein Rat ist also: Wenn die Übelkeit erträglich ist, dann solltet ihr das Training in sehr leichter Intensität weiter durchführen, dabei mehr Pausen einbauen und auf die Zeiten zu hoffen, in denen die Übelkeit wieder vorüber ist.
Modifikationen, die für einige Frauen in dieser Zeit bereits relevant sein können, sind beispielsweise der Verzicht auf den Olympic Squat. Ich persönlich habe ihn bisher weiterhin praktiziert, da sich meine Gelenke sehr stabil und belastbar anfühlen. Es wird jedoch in einigen Fällen dazu geraten auf den tiefen Squat zu verzichten. Denn durch das bereits erwähnte Hormon Relaxin können Bänder und Sehnen gelockert sein und das Bindegewebe im Allgemeinen bereits in dieser frühen Phase der Schwangerschaft weicher werden. Das wiederum führt zu einer Instabilität der Gelenke und kann somit auch Verletzungen mit sich ziehen.
Ähnlich verhält es sich mit explosiven, schnellkräftigen Übungen wie Kastensprüngen, Sprints und Double Unders, von denen ich ebenfalls bisher nicht abgelassen habe. Aber auch hier möchte ich nicht unerwähnt lassen, wie individuell die Situation von Frau zu Frau sein kann. Denn die Lockerung der Bänder und der geringe Muskeltonus, vor allem im Bereich des Beckens, können eben auch das Iliosakralgelenk und die Symphyse beeinflussen. Schmerzen im Bereich des Schambeines und/oder im unteren Rücken und Beckenbereich sind die mögliche Folge.
Es ist aber so, dass trainierte und sportliche Frauen oftmals erst gar keine Beschwerden dieser Art entwickeln, da das Muskelkorsett gut ausgeprägt ist und den verlagerten Schwerpunkt des Körpers ausgleichen kann. Gerade in den ersten Monat sollte der Fokus des Trainings auf der Stärkung des „Cores“ liegen, also den stabilisierenden und aufrichtenden Muskeln des Rumpfes. Damit gemeint sind die Bauchmuskeln (gerade, seitliche und querverlaufende Anteile), die authochtone Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) und der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus).
Es spricht somit einiges dafür auch weiterhin sportlich aktiv zu bleiben. Das ist aber nicht nur für den Bewegungsapparat relevant. Im Folgenden möchte ich noch auf einige Schwangerschaftsbeschwerden und Erkrankungen eingehen, die durch Training minimiert werden können.
Marion Sulprizio, von der Abteilung Gesundheitsforschung am Psychologischen Institut der DSHS Köln, Prof Dr. Jens Kleinert, Dr. Claudia Felde und Dr. Sabine Hartmann fassen in dem Artikel „Sport und Schwangerschaft: Status quo der Forschung und Folgen für die Praxis“, aus: Sportverlag Sportschad 2008, Band 2, zusammen, welche positiven und gesundheitsfördernden Effekte Sport in der Schwangerschaft hat. Dabei werden sowohl psychosoziale als auch biomedizinische Evidenzen genannt.
– Depression und Stress: Studien haben gezeigt,
„[…] dass aktive Schwangere während der ersten 6 Monate signifikant weniger depressiv gestimmt sind, weniger alltäglichen Ärger wahrnehmen und weniger Angstzuständen und schwangerschaftsbezogenem Stress leiden als inaktive Schwangere“, Zitat aus: „Sport und Schwangerschaft …“, s. o.
– Gestationsdiabetes: hier gilt Sport vor und während der Schwangerschaft als Therapeutikum und Päventionsmethode,
– Präeklampsie/EPH-Gestose: reduziertes Präeklampsie-Risiko durch Absenkung des Blutdrucks infolge sportlicher Betätigung,
– Rückenschmerzen: wie bereits erläutert, kann den Rückenbeschwerden, die durch die veränderte Statik und die hormonelle Laxität hervorgerufen werden, entgegengewirkt und sogar vermieden werden.
Es spricht also einiges dafür dem geliebten Sport, in meinem Falle CrossFit, weiterhin zu frönen. Mit einigen Besonderheiten und Einschränkungen, die ich erläutert habe. Es gibt auch noch einige kleine Hinweise, die eigentlich immer, aber besonders in der Schwangerschaft wichtig sind. Damit der Körper nicht zu stark überhitzt, solltet ihr sehr warme Räume mit hohen Temperaturen meiden. Im Sommer sind die Trainingszeiten am frühen Morgen oder am Abend optimal. Auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit sollte besonders geachtet werden und die Kohlenhydratzufuhr darf ruhig höher sein, als ihr es aus der Zeit vor der Schwangerschaft kennt. Eine erhöhte Kalorienzahl ist aber jetzt noch nicht notwendig, der Anteil der Makronährstoffe sollte nur zugunsten der Kohlenhydrate verschoben werden.
Im nächsten Blog wird es dann logischerweise über das Training und die körperlichen Veränderungen des 2. Trimenons gehen. Hier werden Modifikationen schon relevanter werden, da ab dieser Zeit der Bauch deutlich an Umfang zunimmt. Auch Ideen und Hinweise, die die regelmäßige Yogapraxis betrifft, möchte ich in diesen Artikel einbauen. In dem vorliegenden Artikel habe ich die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft nur auf den Organismus der Frau bezogen. Es gibt jedoch auch viele positive Effekte für das Ungeborene und seine Entwicklung, die ich gerne aufzeigen möchte.
Estefanía ist CrossFit-Headcoach bei CrossFit 0211, Yogalehrerin und Heilpraktikerin in Düsseldorf, mehr Infos unter „Coaches“ auf www.crossfit0211.de