• Zertifizierte Fitnesstrainer C-Lizenz
• Zertifizierter Yoga Trainer
• B.A. Sport und Biologie i.A.

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Gewichtsreduktion und Linderung von Beschwerden

Darüber hinaus hat das Stoffwechselprogramm aber auch einen weiteren Schwerpunkt: die Linderung von Beschwerden oder Vorerkrankungen bedingt durch Stoffwechselentgleisungen. Die Umstellung der Ernährung zielt dann nicht oder nur bedingt auf das Abnehmen ab. Indikationen können dabei Störungen im Darm oder bei der Verdauung, Haut- und Autoimmunerkrankungen, Migräne oder auch Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsbeschwerden usw. sein.

Das hierfür benötigte Profil besteht dann aus 70 Laborparametern, woraus ich einen Therapieansatz erarbeite. Die Gewichtsreduktion ist dabei, wie gesagt, nicht der Fokus, sondern eher ein positiver Nebeneffekt. Die Kur kann also auch ohne einen Gewichtsverlust gestaltet werden.

Patientenerfahrungen während der Kur

Mit solch einem Anliegen kam auch unser Mitglied und Patient Fabian auf mich zu. Er leidet unter kreisrundem Haarausfall, dem seborrhoischem Syndrom (einer Hauterkrankung im Gesicht und Brustbereich), einer Verdauungsstörung, trockener und stellenweise unreiner Haut. „Die Aussicht darauf, nicht nur endlich zu erfahren welche Lebensmittel meine Beschwerden auslösen, sondern auch eine begleitende Ernährungsumstellung um eine lang anhaltende Linderung der Beschwerden herbeizuführen, haben mich überzeugt, das Programm ‚gesund + aktiv’ mit Esti durchzuführen.“, sagt er selbst.

Wie hat er nun die achtwöchige Kur erlebt und wie hat er es geschafft die Umstellung in den Alltag einzubauen? Vor allem, weil die Kur völlig neue Anforderungen an seine Ernährungsweise stellte.

„800 Gramm Gemüse am Tag waren für meine bisherigen Essgewohnheiten gelinde gesagt recht ungewöhnlich.“, gibt Fabian offen zu.

Für ihn war also schnell klar, dass er selbst den Kochlöffel schwingen muss, um die Kur strikt durchziehen zu können. Ich mache an dieser Stelle kein Geheimnis daraus, dass sie für diejenigen, die in der Mittagspause kurz zum Imbiss, in die Kantine oder zum Bäcker rennen, nicht mit einer gewissen Vorbereitung und Umstellung zu tun hat.

Andererseits gibt es aber auch Patienten, für die es nicht so schwer ist, das Ganze konsequent umzusetzen. Hier habe ich einige Tipps, um Hürden zu überwinden. Es ist aber auch so, dass es einfach nicht ohne einen gewissen Aufwand, Eigendisziplin und Zeitmanagement geht. Im Sport sage ich auch, dass sich ohne Schweiß und Anstrengung nichts verändern wird.

Gleichzeit möchte ich nicht darüber diskutieren, ob das Konsumieren von Fast Food eben dazu geführt hat, dass Gewichtsprobleme oder Beschwerden entstanden sind. Der Patient entscheidet selbst, ob das Leiden groß genug ist, um etwas verändern zu wollen. In Fabians Falle war es definitiv so. Und er hat es auch bis zum bitteren Ende durchgezogen. Und das, wie ich später präsentieren werde, mit beachtlichem Erfolg.

Zugegebenermaßen freuen sich die meisten Patienten, so wie Fabian bestätigt, wenn es von der „strengen“ Hauptphase in die Erhaltungsphase geht. Hier kommen viele weitere Lebensmittel zum Speiseplan hinzu, die zwar nicht „ideal“ für den Stoffwechsel, aber immerhin neutral sind. Diese idealen und neutralen Lebensmittel sollten später dauerhaft den Großteil des Speiseplans füllen. Ausnahmen sind jedoch hin und wieder erlaubt.

Die Stoffwechselkur und intensiver Sport

Ein Punkt sollte bei der Stoffwechselkur in Kombination mit Sport nicht unerwähnt bleiben. Sowohl Fabian als auch andere Patienten haben davon berichtet. Wenn man in den ersten Tagen der Umstellung intensiv Sport treibt, wie CrossFit, dann kann es sein, dass man sich nicht so leistungsfähig fühlt, wie man es sonst gewohnt ist. Das ist aber ganz normal, da sich der Stoffwechsel verändert und der Organismus anpassen muss.

„In den ersten Einheiten in der Hauptphase hatte ich sehr mit mir selbst zu kämpfen. Zur Hälfte des Workouts hat sich das Gefühl eingestellt, dass ich das Training körperlich nicht weiterführen kann und es hat eine enorme Willenskraft benötigt diesen Punkt zu überwinden.“, so Fabians Erfahrung.

Mein Rat: Die ersten Tage für reine Ausdauereinheiten oder für regeneratives Training nutzen. Fabian ist am Ball geblieben und hat ein positives Ergebnis erzielt: „Dieses Gefühl wurde im Verlauf der Hauptphase auch wieder schwächer, so dass ein normal anstrengendes Training wieder möglich war.“

Positives Resümee

Rückblickend sagt er, dass sich die Anstrengungen gelohnt haben, da sich mehrere Dinge positiv verändert haben: „Gerade durch die Kombination aus Ernährungsumstellung und Sport konnte ich sehr schnell Ergebnisse spüren und auch sehen. Mein Bäuchlein, das ich schon Jahre mit mir rumschleppe, ist einfach weggeschmolzen. Ich habe selbst den Eindruck deutlich fitter auszusehen. Nun habe ich den Wunsch und die Motivation das langfristig beizubehalten.“ Das bestätigen sowohl die Fotos und die unten angeführten Werte der Messungen.

Die Gewichtsreduktion ist für Fabian ein positiver Nebeneffekt. Für ihn ist aber wichtig, dass seine Beschwerden wesentlich besser geworden sind. Dabei steht er nach acht Wochen am Anfang einer Veränderung. Fabian fühlt sich einfach deutlich wohler in seiner Haut: „Die gesamte Ernährungsveränderung hat mir signifikante Unterschiede zu meiner bisherigen Ernährungsweise aufgezeigt. Die Beschwerden sind für mich kontrollierbarer und bestimmte Lebensmitteln kann ich besser einordnen.“ Den letzten Satz höre ich oft von den Patienten. Die Reaktionen des Körpers auf bestimmte Lebensmittel zeigen sich in Form von Unwohlsein, Verdauungsbeschwerden oder eben auch Hautreaktionen.

Zum Abschluss möchte ich noch die „hardfacts“ aus Fabians Stoffwechselmessung aufzeigen plus ein aktuelles Foto. Das Körpergewicht hat sich leicht reduziert, vor allem ist das Körperfett gesunken, was für einen jungen Mann wie Fabian nun im optimalen Bereich liegt. Das gestiegene Körperwasser und das niedrigere Stoffwechselalter zeigen den verbesserten Stoffwechsel an. Insgesamt ist dabei die Muskelmasse gleich geblieben, da er weiterhin Sport getrieben hat. Sein klares Statement ist: „Für die Zukunft werde ich weiterhin nach den Ernährungsrichtlinien der Erhaltungsphase leben!“

Fabian, 34 Jahre, 189 cm groß, Körpergewicht von 86,7 kg auf 83,4 kg, Körperfett von 18,5% auf 15,5 %, Taillenumfang von 93 cm auf 89 cm, Muskelmasse von 67,2 kg auf 66,8 kg, Körperwasseranteil von 56,8 % auf 59,2 % Stoffwechselalter von 28 auf 21 Jahre

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Hier der Ausschnitt über CrossFit 0211.

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Geht es Dir, so wie mir? Hast Du auch eine Leidenschaft wie das Bergwandern? Oder das Klettern an einer Via Ferrata? Und Du bist schwanger und fragst Dich, ob das gut für Dich und das in Deinem Bauch heranwachsende Kind ist? Auf den ersten Blick und für Außenstehende und ahnungslose Nicht-Bergwanderer würde die Antwort eher so lauten: „Die vielen Höhenmeter, die unebenen Strecken, die ganze Anstrengung…das kann doch nicht gut sein für eine Schwangere!“ Tatsächlich musste ich mir Ähnliches anhören als mein Partner Felix und ich verkündeten, dass wir unseren heißgeliebten Urlaub in den Bergen antreten würden. 

Natürlich hatte ich schon selbst darüber nachgedacht, ob ich in der Lage wäre unter meinen neuen Umständen auf einen Gipfel in 2000 Metern Höhe zu steigen. Aufgrund der medizinischen Untersuchungen und meiner erhaltenen Fitness in der 20. Woche war mein Selbstvertrauen aber groß genug es zu probieren. Ich wollte einfach nicht darauf verzichten, da ich tief im Inneren ein großes Verlangen nach den Touren in dieser wunderschönen Umgebung hatte. Und genau dieses Glücksgefühl wollte ich absurderweise mit dem Baby in meinem Bauch teilen. Volle Unterstützung hatte ich auch mal wieder von meinem Mann, der überhaupt keine Zweifel daran hatte, dass es der werdenden Mama und seinem ungeborenen Kind gut tun würde. Somit folgten wir unserem Instinkt, fuhren in die Berge und suchten eine mittelschwere und relativ kurze Tour aus, die wir bereits schon einmal gemacht hatten. Wir wollten zunächst unter 2000 Metern Höhe bleiben, um zu schauen, wie es mit meiner Luft stehen würde. Völlig glücklich und problemlos, sogar ein wenig erstaunt darüber, wie gut alles geklappt hatte, kamen wir am Gipfel an und konnten die wunderschöne Aussicht über das Tannheimer Tal genießen. Auch am Abend und nachfolgenden Tag war die Erschöpfung nicht größer als sonst nach solchen Touren. Wir entschlossen uns also für weitere zwei Gipfeltouren mit zum Teil 1000 Höhenmetern Auf- und Abstieg und über 2000 Metern Höhe. Und das innerhalb von sechs Tagen. Tatsächlich hatten wir auch eine Kletterwand in der Schwierigkeitsstufe B in Betracht gezogen, wofür aber im Endeffekt die Zeit zu kurz war.

Was sagen nun Experten und Mediziner zum Thema „Sport in den Bergen“ während der Schwangerschaft? Bei der Recherche bin ich darauf gestoßen, dass Ärzte manchmal davon abraten in der Schwangerschaft Bergsport zu treiben. Aus den eigenen Reihen gibt es aber Kollegen, die den Grund für das Abraten in der Unwissenheit dieser Mediziner sehen. Ein Beispiel ist Dr. Thorsten Fischer, Chefgynä­kologe des zur Paracelsus­ Privatuni­versität gehörenden Landeskranken­hauses Salzburg. „Aus Unkenntnis klären viele Ärzte falsch auf“, meint der Frauenarzt. 

Natürlich hängt es auch bei dieser Sportart von der jeweiligen Situation der Schwangeren ab: Ist es eine komplikationslose Schwangerschaft und handelt es sich um eine erfahrene Sportlerin mit guter körperlichen Fitness oder nicht. An dieser Stelle möchte ich auf die Einschätzung der wirklichen Experten auf diesem Gebiet eingehen. Eine davon ist Marion Sulprizio von der Deutschen Sporthochschule in Köln, die sich mit ihrem Team aus Medizinern und Sportwissenschaftlern um solche Fragen kümmert. Sie sagt: „Schwangere dürfen durchaus in den Bergen aktiv sein, so­fern sie bestimmte Regeln beachten“. Unter anderem ist damit vor allem die Pulsfrequenz gemeint. Diese soll bei jungen Frauen nicht dauerhaft über 150 Schlägen pro Minute liegen. Ab 30 Jahren soll der Pulsschlag nicht über 145 und ab 40 Jahren nicht über 140 liegen. Aber auch hier gibt es wiederum Ausnahmen nach Sulprizios Ansicht. Leistungssportlerinnen dürfen auch Pulsspitzen erreichen, die über diesen Werten liegen. 

Wer auf Nummer sicher gehen will, der kann durch das Tragen einer Pulsuhr die Herzfrequenz im Auge behalten. Einschränkend muss ich aber darauf hinweisen, dass die Angst vor einem zu hohen Puls auch diesen nach oben hin beeinflussen kann. Die Folge könnte dann sein, dass man mehr mit dem Kontrollieren des Pulses als mit der Bergwanderung selbst beschäftigt ist. Meine persönliche Lösung ist daher folgende: auf mein Bauch- und Körpergefühl hören und ab und zu eine manuelle Pulsmessung zur Kontrolle. Dazu habe ich meinen Radialispuls, der an der Innenseite des Handgelenks zu tasten ist, für 20 Sekunden gezählt und dann mal drei genommen. Bitte dabei immer mit Zeigefinger und Mittelfinger messen, nicht mit dem Daumen. Da ich meinen Ruhepuls kenne, konnte ich so sehr gut einschätzen, wie groß die Anstrengung tatsächlich für mich ist. 

Eine wichtige Frage in diesem Zusammenhang ist die nach den Höhenmetern. Einig ist man darüber, dass eine Höhe von bis zu 2500 Metern unproblematisch für eine gesunde Schwangere ist. Ab dieser Grenze wird zu einer Akklimatisierung geraten. „Bei Frauen, die oberhalb da­von aktiv sind, muss nicht nur die Akklimatisierung, sondern auch die allgemeine Fitness stimmen“, sagt Marion Sulprizio. Die Gefahr liegt in der Hypoxie der Mutter, einer starken Verringerung des Sauerstoffgehaltes im Blut, was der Körper in der Regel durch bestimmte Mechanismen gut kompensieren kann. Im Falle einer Schwangerschaft führt diese Unterversorgung jedoch dazu, dass der Herzschlag des Ungeborenen um fünf bis fünfundzwanzig Schläge steigt und sich negativ auswirken kann. Daher rät der Medizinausschuss der Union Internationale des Associa­tions d’Alpinisme (UIAA), sich ab ei­ner Höhe über 2500 Metern drei bis vier Tage zu akklimatisieren, bis zu zwei Wochen bei starker körperlicher Aktivität.

Die Sicherheit der Mutter und des Kindes steht immer im Mittelpunkt. Deswegen sollte alles vermieden werden, was Stürze auslösen könnte oder einfach zu viel Druck auf die Bauchgegend ausübt. Spezialausrüstung, die den Umständen und dem Bauchumfang angepasst ist, ist ein absolutes Muss. Weiterhin sollte besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, um die Fließeigenschaft des Blutes zu gewährleisten und somit auch die Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind. Auch Snacks in Form von schnellverfügbaren Kohlenhydraten sollten immer griffbereit sein, falls es durch die Anstrengung zu einer Unterzuckerung kommen sollte. 

Abschließen möchte ich mit einem Zitat von Dr. Eva Wöhrnschimmel im Jahrbuch der Österreichischen Gesell­schaft für Alpin­ und Höhenmedizin (ÖGAHM): „Schwangere sollten ih­re sportlichen Ambitionen unbedingt beibehalten!“ Das kann ich bisher nur bestätigen. Und es wurde sogar nachgewiesen, dass sich die schaukelnden Bewegungen beim Wandern beruhigend auf das Baby auswirken. Was also gut für die Mama ist, ist auch gut für das Baby. Viel Spaß beim Bergsport!

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Nun bereits in der 15. Schwangerschaftswoche angekommen, möchte ich meinen 2. Blog zum Thema „Sport in der Schwangerschaft“ der Zeit des 1. Trimenons widmen. In dieser Zeit sind zwar die äußerlichen Veränderungen gering und meist nicht zu sehen, jedoch ist die hormonelle Umstellung umso deutlicher spürbar. 

Die Hormone Östrogen und Relaxin sind besonders für die Umstellung des Körpers verantwortlich. Das Östrogen fördert das Wachstum und das Relaxin hilft dem weiblichen Körper bei der Vorbereitung auf die Schwangerschaft und die Entbindung. In dieser Zeit wächst eben nicht nur das Baby, sondern der Uterus und die Brüste vergrößern sich und das Blutvolumen steigt. Aufgrund des Mehr an Blutes spürt man eventuell auch zu diesem frühen Zeitpunkt Schwindel oder eine leichte Kurzatmigkeit bei Anstrengung, also auch beim Sport. 

Anders gesagt: Ein Spannen in den Brüsten, ungewohnte Müdigkeit und die berühmte Übelkeit stellen sich ein! Manche Frauen haben die Übelkeit und das Erbrechen wenig bis gar nicht, andere mehr und wieder andere besonders stark ausgeprägt. Die sogenannte Hyperemesis gravidarum, was übersetzt übermäßiges Schwangerschaftserbrechen heißt, durfte ich deutlich zwischen der 8. und 10. Woche erleben. 

Bis dahin konnte ich mein Training normal weiterverfolgen im CrossFit-Stil mit „constantly varied functional movements performed at high intensity“. Dieser Stil ist eine Kombination aus Gewichtheben, Turnen und Leichtathletik. (vgl. Hierzu www.crossfit.com). Wie bereits in meinem 1. Artikel angesprochen, habe ich zwar alle Übungen weiterhin gemacht, auch Reißen und Stoßen, Kniebeugen, Kreuzheben und auch Seil- und Boxsprünge. Jedoch habe ich die wirklichen Maximalkrafteinheiten gegen submaximale eingetauscht und auch bei den Workouts einfach mal ein wenig mehr pausiert oder die Uhr ausgelassen! (Für einen wahren CrossFitter eine unvorstellbare Situation! :)) 

Als sich nun von einem Tag auf den anderen die Übelkeit mit zunächst leichtem Erbrechen bemerkbar machte, musste ich natürlich auch mein Training anpassen. Da es zu Beginn der Übelkeit noch so war, dass ich trainieren konnte, habe ich kurze und lockere Einheiten mit geringer Intensität eingebaut um mich zumindest in Bewegung zu halten. Konkret waren das „Metabolic Conditioning Workouts“ mit vielen gymnastischen Übungen wie Liegestütz, Ringrudern, Kniebeugen oder Medizinballwürfe und Kettlebellswings mit geringen externen Gewichten. 

Leider wurde das Erbrechen dann so schlimm, dass ich durch den hohen Flüssigkeitsverlust so geschwächt war, dass ich in die Klinik musste und die Ärzte mich zur Kontrolle dabehalten wollten. Es folgten Infusionen zum Flüssigkeitsausgleich und gegen die ständige Übelkeit. Ich wurde zwar schnell wieder entlassen, doch es folgten einige Tage, in denen ich mich kaum vom Sofa bewegen konnte, geschweige denn hätte Sport machen können. Eine schlimme Erfahrung für jemanden, der sonst ständig in Bewegung ist. Aber das Positive ist, dass mit Beginn der 10. Woche die Beschwerden wie weggepustet waren. Für die meisten Frauen ist diese Phase also relativ schnell überwunden, meist spätestens mit dem Ende des 1. Trimenons. Mein Rat ist also: Wenn die Übelkeit erträglich ist, dann solltet ihr das Training in sehr leichter Intensität weiter durchführen, dabei mehr Pausen einbauen und auf die Zeiten zu hoffen, in denen die Übelkeit wieder vorüber ist.

Modifikationen, die für einige Frauen in dieser Zeit bereits relevant sein können, sind beispielsweise der Verzicht auf den Olympic Squat. Ich persönlich habe ihn bisher weiterhin praktiziert, da sich meine Gelenke sehr stabil und belastbar anfühlen. Es wird jedoch in einigen Fällen dazu geraten auf den tiefen Squat zu verzichten. Denn durch das bereits erwähnte Hormon Relaxin können Bänder und Sehnen gelockert sein  und das Bindegewebe im Allgemeinen bereits in dieser frühen Phase der Schwangerschaft weicher werden. Das wiederum führt zu einer Instabilität der Gelenke und kann somit auch Verletzungen mit sich ziehen. 

Ähnlich verhält es sich mit explosiven, schnellkräftigen Übungen wie Kastensprüngen, Sprints und Double Unders, von denen ich ebenfalls bisher nicht abgelassen habe. Aber auch hier möchte ich nicht unerwähnt lassen, wie individuell die Situation von Frau zu Frau sein kann. Denn die Lockerung der Bänder und der geringe Muskeltonus, vor allem im Bereich des Beckens, können eben auch das Iliosakralgelenk und die Symphyse beeinflussen. Schmerzen im Bereich des Schambeines und/oder im unteren Rücken und Beckenbereich sind die mögliche Folge. 

Es ist aber so, dass trainierte und sportliche Frauen oftmals erst gar keine Beschwerden dieser Art entwickeln, da das Muskelkorsett gut ausgeprägt ist und den verlagerten Schwerpunkt des Körpers ausgleichen kann. Gerade in den ersten Monat sollte der Fokus des Trainings auf der Stärkung des „Cores“ liegen, also den stabilisierenden und aufrichtenden Muskeln des Rumpfes. Damit gemeint sind die Bauchmuskeln (gerade, seitliche und querverlaufende Anteile), die authochtone Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) und der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus).

Es spricht somit einiges dafür auch weiterhin sportlich aktiv zu bleiben. Das ist aber nicht nur für den Bewegungsapparat relevant. Im Folgenden möchte ich noch auf einige Schwangerschaftsbeschwerden und Erkrankungen eingehen, die durch Training minimiert werden können.

Marion Sulprizio, von der Abteilung Gesundheitsforschung am Psychologischen Institut der DSHS Köln, Prof Dr. Jens Kleinert, Dr. Claudia Felde und Dr. Sabine Hartmann fassen in dem Artikel „Sport und Schwangerschaft: Status quo der Forschung und Folgen für die Praxis“, aus: Sportverlag Sportschad 2008, Band 2, zusammen, welche positiven und gesundheitsfördernden Effekte Sport in der Schwangerschaft hat. Dabei werden sowohl psychosoziale als auch biomedizinische Evidenzen genannt. 

– Depression und Stress: Studien haben gezeigt, 

„[…] dass aktive Schwangere während der ersten 6 Monate signifikant weniger depressiv gestimmt sind, weniger alltäglichen Ärger wahrnehmen und weniger Angstzuständen und schwangerschaftsbezogenem Stress leiden als inaktive Schwangere“, Zitat aus: „Sport und Schwangerschaft …“, s. o.

– Gestationsdiabetes: hier gilt Sport vor und während der Schwangerschaft als Therapeutikum und Päventionsmethode, 

– Präeklampsie/EPH-Gestose: reduziertes Präeklampsie-Risiko durch Absenkung des Blutdrucks infolge sportlicher Betätigung,

– Rückenschmerzen: wie bereits erläutert, kann den Rückenbeschwerden, die durch die veränderte Statik und die hormonelle Laxität hervorgerufen werden, entgegengewirkt und sogar vermieden werden.

Es spricht also einiges dafür dem geliebten Sport, in meinem Falle CrossFit, weiterhin zu frönen. Mit einigen Besonderheiten und Einschränkungen, die ich erläutert habe. Es gibt auch noch einige kleine Hinweise, die eigentlich immer, aber besonders in der Schwangerschaft wichtig sind. Damit der Körper nicht zu stark überhitzt, solltet ihr sehr warme Räume mit hohen Temperaturen meiden. Im Sommer sind die Trainingszeiten am frühen Morgen oder am Abend optimal. Auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit sollte besonders geachtet werden und die Kohlenhydratzufuhr darf ruhig höher sein, als ihr es aus der Zeit vor der Schwangerschaft kennt. Eine erhöhte Kalorienzahl ist aber jetzt noch nicht notwendig, der Anteil der Makronährstoffe sollte nur zugunsten der Kohlenhydrate verschoben werden. 

Im nächsten Blog wird es dann logischerweise über das Training und die körperlichen Veränderungen des 2. Trimenons gehen. Hier werden Modifikationen schon relevanter werden, da ab dieser Zeit der Bauch deutlich an Umfang zunimmt. Auch Ideen und Hinweise, die die regelmäßige Yogapraxis betrifft, möchte ich in diesen Artikel einbauen. In dem vorliegenden Artikel habe ich die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft nur auf den Organismus der Frau bezogen. Es gibt jedoch auch viele positive Effekte für das Ungeborene und seine Entwicklung, die ich gerne aufzeigen möchte.

Estefanía ist CrossFit-Headcoach bei CrossFit 0211, Yogalehrerin und Heilpraktikerin in Düsseldorf, mehr Infos unter „Coaches“ auf www.crossfit0211.de

Der Beitrag Blog 2: Sport in der Schwangerschaft – das erste Trimenon erschien zuerst auf CrossFit 0211.

Ich habe in den vergangenen Jahren viele Frauen während der Schwangerschaft und auch in der Rückbildung betreut und begleitet. Meine Erfahrungen mit den Schwangeren sind bisher alle positiv. Sowohl die Kinder als auch die Mütter sind alle wohlauf. Und das, obwohl wir auch CrossFit und funktionelles Zirkeltraining durchgezogen haben. Wer CrossFit kennt, weiß, dass es hier um ein hochintensives Training, mit und ohne externe Gewichte geht.

Auch wenn ich im Allgemeinen als Trainerin und Athletin als wenig zimperlich und sehr ambitioniert gelte (oder verschrien bin), sehe ich die Schwangerschaft dennoch als eine ganz besondere und außergewöhnliche Phase im Leben einer Frau an, die geschützt und risikoarm gestaltet werden sollte. Nichtsdestotrotz bedeutet es nicht, dass Schwangerschaft einer Krankheit gleichzusetzen ist und körperliche Betätigung nicht gewünscht ist. Um mich selbst als Beispiel zu nennen: Sport ist für mich ein sehr großer, wenn nicht der größte Teil, meines Lebens. Er gehört für mich in meinen Tagesablauf, wie Zähneputzen, Essen oder Schlafen. Es ist das Erste, was ich in den frühen Morgenstunden betreibe, fünf bis sechs Mal pro Woche, kombiniert mit Laufeinheiten und Yoga. Ganz abgesehen von meinem Beruf, trainiere ich hart und heftig, aber manchmal auch sanft und entspannt. Denn ich weiß, auch aus medizinischer Sicht, dass sowohl der Stress durch einen Trainingsreiz positiv sein kann, aber das Entspannen und Herunterfahren genauso wichtig für unser Nervensystem und somit für unsere Gesundheit ist.

Wie sieht es nun konkret in der Schwangerschaft aus? Seitdem ich weiß, dass ich ein Baby erwarte, habe ich zwar weiterhin viel und täglich trainiert und bisher auch keine Übungen ausgeschlossen. Auch wenn die ersten Wochen das höchste Risiko eines Abortes bergen, sind sich Mediziner und Sportwissenschaftler mittlerweile einig, dass es nicht an sportlicher Betätigung liegt. „Im ersten Trimenon ist das Kind hinter der Symphyse gut geschützt und die Gefahr einer direkten Verletzung ist als gering einzustufen.“ , schreibt Priv. Doz. Dr. med. Ulrike Karsten-Reck von der Medizinischen Universität Freiburg in Ihrem Artikel „Schwangerschaft und Sport“, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin.

Dennoch habe ich etwas ganz Wesentliches verändert. Ich habe aufgehört mein Training anhand von Zeiten, Gewichten oder Wiederholungszahlen zu messen und habe einfach nach Gefühl und Wohlbefinden trainiert. Und hier ist der springende Punkt. Keinen Sport zu treiben wäre für mich eine Art Höchststrafe, aber dennoch sagen mir meine Erfahrung und mein medizinisches Wissen, dass es nicht die richtige Zeit für Erfolge, Wettkämpfe oder neue Bestleistungen ist. Und das sollten vor allem Freizeitsportlerinnen beachten. Anders, das muss ich zugeben, gestaltet sich die Situation bei Berufssportlerinnen, die ihren Lebensunterhalt damit bestreiten. Ich denke, dass das im Ermessen der Leistungssportlerin, des Trainers und des behandelnden Arztes liegt.

In diesem Blog möchte ich mich auf die ambitionierten und ehemals leistungssporttreibenden Athletinnen, wie ich es bin, konzentrieren. Generell möchte ich natürlich erwähnen, dass immer der behandelnde Arzt, der betreuende und dementsprechend ausgebildete Trainer zu Rate gezogen werden sollte. Und absolute Voraussetzung für ein sicheres Training ist eine komplikationslose Schwangerschaft. Weiterhin möchte ich betonen, dass ich in den nächsten Monaten Beispiele meines persönlichen Trainings geben möchte, an denen sich jemand zwar orientieren kann, aber seine persönlichen Umstände wie Gesundheitszustand, Trainingszustand oder ähnliches auf keinen Fall ausblenden sollte. Jedes Training sollte immer individuell betrachtet werden.

Mein Ziel ist es Frauen die Angst und Verunsicherung, die durch kontroverse und veraltete Meinungen geschürt werden, zu nehmen. Nach heutigem wissenschaftlichen Stand ist Sport in der Schwangerschaft unbedingt gewollt und empfohlen. In diesem Punkt bin ich auch meinen persönlichen Gynäkologinnen sehr dankbar, die mich motivieren meinen Sport weiterzutreiben. Welche Vorteile und Risikominderungen Sport für den Organismus und den Bewegungsapparat bedeuten, werde ich im nächsten Blog anschneiden. Abschließend noch ein Zitat: „Unterstützend kommt hinzu, dass generell kein kausaler Zusammenhang zwischen sportlicher Betätigung während der Schwangerschaft und erhöhten Fehlbildungsraten aufgezeigt wurde.“

Der Beitrag Sport in der Schwangerschaft erschien zuerst auf CrossFit 0211.

Dazu gibt es einen unverbindlichen Probemonat.

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